Un’idea di allenamento per le vostre uscite

L’idea base è sempre la stessa: non fare solo e semplicemente camminata (quindi lavoro aerobico ad intensità medio-basse) ma inserire anche qualche lavoro di tonificazione muscolare.

Per avere un muscolo più tonico ci comporta un aumento del metabolismo basale (e quindi un maggior consumo calorico sopratutto per la componente grassi) e ci permette di mantenere anche una buona condizione di forza che ci sostiene e ci permette di svolgere al meglio tutte le attività quotidiane.

Tenete conto che con il passare degli anni si perde sempre più forza muscolare per cui è importante cercare di mantenerla il più possibile con un po’ di esercizi appositi.

Quindi un’idea di quello che si suggerisce:

• 10’ di riscaldamento con camminata blanda
• 15’ di camminata in salita ad un passo sostenuto per far alzare un po’ la Frequenza Cardiaca (ovviamente ho sfruttato un percorso che conoscevo per questo lavoro)
• 20’ di camminata ad una intensità media (lavoro aerobico)
• 20’ di esercizi di Tonificazione Muscolare:
  1. 3X20′ sec SUMO SQUAT (isometrico) rec. 30”
  2. 3X20′ sec POLPACCI isometrico rec. 30” ( con lavoro di contrazione addominale per mantenere l’equilibrio senza appoggi esterni)
  3. 3X20′ sec GINOCCHIO IN AVANTI SX+DX (Posizione 90°) tenuto per 10” e SLANCIO DIETRO e tenuta 10”
  4. 3X AFFONDI DIETRO SX+DX (isometrico) con tenuta 20 sec. recupero 30”
  5. 2X10′ PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (utilizzando un tavolo o una panchina) rec. 30”
  6. 2X10′ PIEGAMENTI TRICIPITI (utilizzando una panchina) rec. 30”
• 15’ di camminata ad una intensità media (lavoro aerobico)
• 10’ di camminata lenta di defaticamento
• 5’-10’ esercizi di allungamento muscolare (stretching)

Totale = 2h circa.

NB: alcuni esercizi sono fatti in isometria, cioè i muscoli durante l’esecuzione non variano la loro lunghezza una volta raggiunta la posizione, come invece avverrebbe con i tradizionali esercizi di movimento, ma si verifica comunque la contrazione delle fibre muscolari. Ovviamente gli esercizi (durata e numero di ripetizioni) vanno tarati in base al proprio stato di allenamento.

In questo caso nel programma sopra, con un gruppo disomogeneo e comunque con un’età media sopra i 55 anni, viene effettuato un lavoro di tonificazione adeguato alle loro capacità. Un lavoro del genere potrebbe essere inserito un paio di volte a settimana durante le vostre camminate e andare pian piano a far crescere le ripetute e/o la durata